Rasedate jooga ja vesivõimlemine

28. rasedusnädalal (ehk siis III trimestri alguses) hakkasin ma käima rasedate joogas, kuna sisetunne ütles, et tuleb hakata sünnituseks valmistuma. Ema ütles mulle, et rasedate joogasse minekuks on juba lootusetult LIIGA hilja, tema alustas juba 20.rasedusnädalal, aga no mina polnud vaimselt selleks varem valmis. Kinnitan endale, et parem hilja kui mitte kunagi. Rasedate joogas tundub, et enamik hakkavad käima ca 30.rasedusnädala paiku.

Avastasin, et paljud rasedate joogad ja võimlemised lähevad suvepuhkusele täpselt siis, kui mina plaanisin hakata aktiivselt kohal käima! Näiteks Pelgulinna perekeskus koos kõigi oma tundidega on suvepuhkusel 9.juuli – 6.august 2018!

Miks minna?

  • Kõigepealt juba raseduse alguses sünnitanud lähedaste naiste jutte kuulates kinnitasid nad kui ühest suust, et rasedate joogas õpitu aitab sünnitusel lõdvestuda. See olevat vajalik.
  • Teiseks rõhutati õige hingamise tähtsust ka perekooli loengutes, soovitades hingamist õppida juba varem kui sünnituse päeval. Tundus loogiline.
  • Kolmandaks nagu ikka pöördusin teaduskirjanduse ja uurimiste poole, mis võrdlesid sünnitajaid, kes käisid rasedana rasedatele mõeldud jooga tundides alates 26.rasedusnädalast (kokku 10-14. rasedusnädalat) nendega, kes ei käinud. Tulemuseks fakt, et rasedusaegselt joogat harrastanud naised tundsid statistiliselt oluliselt sünnitusel 1) vähem valu ja ebamugavust, 2) nende sünnitus kulges kiiremini, 3) esines vähem vajadust sünnitust edendavate ravimite järgi ning 4) esines vähem sünnitusaegseid sekkumisi (nt keisrilõike vajadust). Lisaks olid joogat praktiseerinud naised raseduse viimastel nädalatel endaga rohkem rahul ning ka sünnituse aktiivses (emakakaela avanemine 3cm ja rohkem) ja teises sünnituse faasis (pressimine) tundsid, et saavad sünnitusega hakkama.
K Curtis, A Weinrib, J Katz, “Systematic Review of Yoga for Pregnant Women: Current Status and Future Directions,” Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, Volume 2012. Canada.
“Yoga during pregnancy: The effects on labor pain and delivery outcomes (A randomized controlled trial)”, Complementary Therapies in Clinical Practice, Volume 27, May 2017, Pages 1-4. Iran, USA.

Siiani (alates 16.rasedusnädalast) olin käinud kord nädalas Myfitnessi “tavalistes” jooga ja pilatese trennides, seega olin valmis selleks, et jooga tunni rõhk on hingamisel, venitustel ning vähem füüsilisel koormusel. Nagu ikka, uurisin enne “maad” lugedes arvamusi rasedate joogat harrastavate stuudiote ning treenerite kohta lootes seeläbi natukenegi oma valikut kitsendada. Enim kiideti treeneritest: Ülle Lemberit, Meelike Reimerit, Terje Tähet ja Iren Laidmat. Kuna käin endiselt tööl, siis pidin valima nende kohtade vahel, kuhu pärast tööd saan minna. Rasedate jooga hind on kõikjal ca 10 eurot ning paljudes kohtades on võimalik mitme korra kaardi ostes saades soodustust.

Kõigepealt proovisin rasedate jooga tundi (60 minutit) Päikesetantsu stuudios juhendaja Ülle Lemberi käe all. Saal oli hubane, asukoht hea, juhendaja tore, ent tundsin, et see rasedate jooga ei sobi mulle. Tunni tempo oli minu jaoks liiga aeglane – pidi häääästi aeglaselt sisse- ja välja hingama, mistõttu hakkas mul sellest sügavast hingamisest pea ringi käima ning võrreldes kõigi teistega jõudsin mitu korda hingata enne kui teised ühe hingamise lõpetasid. Harjutused olid samuti väga rahulikud – küll randme-, käte-ja pearingid. Iga harjutust tehti pikalt ja põhjalikult, aeglaselt. Harjutusi väga palju minu arvates ei olnud. Tundsin, et ma pole selliseks mediteerimiseks valmis ei füüsiliselt ega vaimselt. Võib-olla sattusin just sellisesse tundi, kus oli rõhk hingamisel, mina ei tea. Otsustasin mitte alla anda ja proovida siiski veel mõnda rasedate jooga tundi.

Ajaliselt sobis mulle ka Pelgulinna perekeskuses toimuv Terje Tähe juhendatav rasedate jooga vestlusringiga (90 minutit). Olin alguses väga skeptiline just selle vestlusringi mõtte tõttu, ent minule üllatuseks oli see väga tore. Küll küsiti juhendajalt küsimusi ning juhendaja ka ise rääkis palju erinevatel teemadel (nt. kuidas fitness pallil beebiga võimelda, kuidas saada jagu tursetest, jalakrampidest, rasedana sooja ilmaga, beebiga soojal reisil olles, rääkis rasedate rinnahoidjate vajalikkusest jne). Harjutused vaheldusid jututeemadega ning kõik sujus kuidagi väga harmooniliselt. Mõned mind kõnetanud mõtted :

1. tund:

  • Sünnitus on nagu hingamise maraton. Peab õppima kõhuga sügavalt hingama, see ei tule kohe, harjutamine võtab aega.
  • Sünnituse põhilised alustalad on hingamine, lõdvestumine, häälitsemine ja mõttepiltide kasutamine. Need kõik aitavad.
  • Sünnitus kulgeb naistel erinevalt: mõnel kohe tugevad ja tihedalt kulgevad tuhud ja sedasi 10-12h, teistel kerged tuhud 20 minuti tagant koos väikese ebamugavustundega, ei pruugigi tihedamaks minna. Esimesel juhul peab naine rohkem keskenduma, rohkem lõdvestuma – see on raske, väljakutse.

2.tund:

  • (Rasedate) joogas õpitakse end muust maailmast välja lülitama, mis on tähtis ka sünnitusel. Oluline olla kohal, hetkes. “Parimad” sünnitajad on transilaadses seisundis.
  • Sünnitusel ajataju muutub. Tuhude ajal tundub 5h sünnitaja jaoks nagu 1-1,5h; ei tohi sünnitajale kella kogu aeg meelde tuletada, pigem hoida teda “ajamullis”. Pressiperioodis jällegi tundub aeg lõputu pikana, sünnitajale tundunud 2h aeg võib tegelikkuses olla 10 minutit.
  • Sünnitajat väga mõjutab teda ümbritsev, sh inimesed ja nende ütlemised. Meeskond on tähtis – mees, ämmaemand. Üks halvasti öeldud lause võib naiselt kogu jõu ära võtta, meeskond peab olema julgustav ja kiitev. Võimalusel individuaalne ämmaemand võtta ja temaga tuttavaks saada – võiks olla kuskil statistika, nt kui palju keisreid ja lahklihalõikusi iga ämmemand “teeb”, sest ämmaemandad on inimesed, oma harjumustega. Samuti tähtis, et tema saaks aimu sünnitajast.
  • Sünnitusvalu on eri ühiskondades erinevalt tajutud. USA-s ja ka suures osas Euroopas on kõrge keisrilõigete arv, naistel suur hirm valu ees, kardavad sünnitust. Hollandis palju kodusünnitusi (2.lapse sünd kodus on norm, kui esimese lapsega kõik haiglas hästi läinud), suhtumine sünnitusse kui igapäevasesse asja. Mõtlemine on väga tähtis, mõjutab valu tajumist.
  • Naine peab ennast usaldama, iga sünnitus on erinev, peab enda keha kuulama, tema teab, mis on talle parim asend.
  • Meestega/kaaslasega on oluline oma rasedust jagada, nt uusi teadmisi või avastusi või raseduse ilminguid. Kuigi tundub, et mehel läheb kõik ühest kõrvast sisse ja teisest välja ja siis tegelikult tilk-tilga haaval viib see ka mehe rohkem tulevase ilmakodaniku lainele ja teeb kokkuvõttes mehest sünnitusel parema abilise. Mees peaks sünnitusel olema nagu ajupank, kuna naisel sünnitusel kõik ununeb, jäävad vaid instinktid ja see on hea. Mehel on meeles, mida naine enne sünnitust plaanis või soovis, saab seda meelde tuletada.

Sealne rasedate jooga oli selline nagu olin mingis mõttes oodanud: ettevalmistav sünnituseks ja sünnitusjärgseks perioodiks. Tõesti enamike harjutuste puhul sain aru, mis on selle harjutuse eesmärk ja kuidas see aitab mind enne sünnitust, sünnituse ajal või pärast sünnitust taastudes. Abiks oli ka see, et juhendaja otsekoheselt rääkis, mis harjutus on milleks mõeldud ja kuidas seda ise sünnitusel lõdvestamiseks kasutada. Treenisime nii vaagnapõhja lihaseid, tegime erinevaid lõdvestamise harjutusi samal ajal erinevate häälikutega mõmisedes ning vaagna venitusharjutusi. Tegime ka paaris harjutusi. Hingama pidi rahulikult ja kõhu kaudu (sisse hingates kõht punni ja välja hingates kõht sisse) ning igaüks sai valida endale hingamiseks paraja tempo. Oli üks minu jaoks füüsiliselt raske harjutus, kus tuli kannad maas kükkis istuda ja siis kätega mingisuguseid ujumistaolisi liigutusi teha ning seejuures samal ajal mõelda hingamisele, ent füüsiliselt oli üldiselt tund pigem kerget pingutust nõudev ja ei ajanud higile. Vaimselt oli tund igati stimuleeriv, kuna tõesti pidi kogu aeg mõtlema, mida ja kust on vaja pingutada või lõdvestada. Tunni lõpus tundsin, et 1) häid harjutusi oli nii mitmeid, ent peaksin neid rohkem harjutama, et midagi meelde ka jääks ning 2) mul võib sedasi hingates, lõdvestudes, mõmisedes ja kujutluspilte kasutades sünnitusel täitsa hästi minna. 🙂

025.jpg

Paar päeva hiljem tõi mulle üks mu patsient lugeda Ü.Liivamäe raamatu “Loomulik ehk aktiivsünnitus”. Sealt raamatust pärinesidki enamik juhendaja Terje rasedate joogatundides tehtavaid harjutusi. Ühesõnaga, kel viitsimist kodus üksi mõmiseda ja hingata, see saab neid samu harjutusi ka kodus praktiseerida.

022.jpg

 

 

 

 

 

Juhuste kokkulangemisel ei jäänud proovimata ka Pelgulinna perekeskuse kiidetuim rasedate joogatund Meelikesega (60min). See oli tõesti väga hea. Tund algas väikese tutvustusega, mis rasedusnädalad kellegil parasjagu käsil on, ning seejärel asusime võimlema. Tegu oli tõesti suurepärase juhendajaga, kuna iga harjutust kirjeldas ta ülima põhjalikkusega ning seostas kõik sünnitusel vajaminevaga, et millal ja kuidas peab hingama. See täpsus ja nõudlikkus meeldis mulle, kuna tõesti pani mõtlema iga oma väikese lihase peale. Tehtud harjutused olid minu jaoks uudsed ning eriti meeldisid mulle paarisharjutused. Tegime läbi sünnitustuhude situatsiooni, kus ebamugavas asendis pidi jääma hästi rahulikult hingama ja see oli minu arvates raske – peab veel harjutama. Alati täpselt siis, kui peab hakkama rahulikult hingama, siis hakkab minu beebi emaka all piirkonnas oma sõrmedega pea juures udima ja loomulikult ka oma peput liigutama nii, et mul kogu naba koos kõhuga liigub – proovi siis keskenduda! Minu jaoks tähtis info oli see, et rasedana ongi raske sügavalt hingata (kopsud ju emaka poolt kokku surutud), ent sünnitusel beebi laskub ja siis kopsudele hingamiseks rohkem ruumi ja siis saab hingata nagu võimsalt “loom”, mis on iseenesest ülimalt loogiline, aga hea, kui keegi selle välja ütleb.

Eks ma üritan 8. raseduskuul jõuda rasedate joogasse 1 kord nädalas ja edaspidi 9. raseduskuul loodetavasti tihedamalt. Kindlasti soovitan kõigil rasedate joogasse minna – see paneb hingamise ikka täiesti uude perspektiivi.

Rasedate vesivõimlemine on samuti miski, mida soovisin ära proovida. Olen käinud rasedate vesivõimlemises nii Ülemiste Myfitnessis (juhendaja Tatjana) kui ka Pelgulinna perekeskuses (juhendaja Solvi). Need olid väga erinevad.

  • Ülemiste Myfitnessi tund oli selline keskmise koormusega füüsiline pingutus, kus pulss ikka tõuseb. Vesi on basseinis ca 26 kraadi, mis on minusuguse külmavarese kohta täitsa ok. Harjutused olid füüsiliselt pingutust nõudvad, meeldisid, ent juhendaja tundus väsinud (käisin mitu korda) või kuidagi “eemal” – võib-olla polnud parimad päevad.
  • Pelgulinnas oli vesivõimlemine isiklikum, kuna basseini mahub vaid 6 inimest (kahel korral käies oli kohal 3 inimest). Bassein on ilmselgelt väiksem kui Ülemiste Myfitnessis ning ka tunduvalt soojem (33 kraadi) – seal ujutatakse ka beebisid.  Juhendaja Solvi oli suurepärane juhtides tähelepanu iga harjutuse nüanssidele ja väga hingestatult kogu protsessi juures. Muusika oli pigem rahulik ning kogu vesivõimlemine oli ka pigem selline kulgemine kui füüsiline koormus. Kuna mitmed harjutused olid sellili, siis refluksi tõttu olin päris hädas ja mõtlesin, et rohkem enam vesivõimlemisse ei lähe. Läksin siiski ka teise juhendaja, Eva-Mari, tundi ja tema vesivõimlemine oli palju intensiivsem ja füüsiliselt raskem. Võib-olla on asi selles, et kõht oli vahepeal suuremaks läinud, aga tõesti harjutused olid raskemad. Samas meeldis see mulle.

 

 

Kuidas enda kogemused rasedate joogaga? Mõned soovitused?

 

 

Advertisements

Rasedus ja hambad

Hambaarstina olen kuulnud väga tihti kaebusi stiilis: “Raseduse tõttu võttis laps minult kõik mineraalid ära ja kõik mu hambad lagunesid” või “raseduse tõttu kaotasin hamba.” Varem kuulasin patsiente, mõeldes ise, et eks see veider tõesti ole, kuidas ühe (või mitme) rase29314129_2017544365162442_4660061240104583168_n olemise aasta jooksul sai nii palju uusi “hambaauke” tekkida või varem küsitavas seisus olevad hambad täiesti ära laguneda. See ei tundunud üldse loogiline kuni hetkeni, kui jäin ise rasedaks ja puutusin kokku nii paljude teiste rasedatega tänu Facebooki rasedate grupile. Avastasin, et mündil on kaks poolt: rasedad teevad ise tahtmatult kõik, et hambad laguneksid ning hambaarstid on rasedate ravimisega nii ära hirmutatud (alusetult!), et ei julge neid ravida

Minnes kohe asja juurde, siis raseduse ajal on suu tervisel väga tähtis roll. Hambaarsti juures käimine, hea suuhügieeni pidamine, tervislikult toitumine ja teiste tervislikkude eluviiside harrastamine hoiab beebi ja ema tervena. Vajaliku hambaravi edasi lükkamine võib põhjustada nii ema kui ka lapse tervise jaoks tõsiseid tervise riske, nt võib hambas või igemetes olev põletik jõuda kogu kehasse ja seega ka areneva looteni. Uuringute järgi on “hambaaukudega” ehk nn ravimata hammastega ema lapsel kolm korda tõenäolisemalt 2.-6.aastaselt “hambaauke”, kui nendel emadel, kellel “hambaauke” ei esinenud. Seda võib põhjendada nii hambavaenulike bakterite kandumisega emalt beebile, mis saab toimuda isegi kui beebil pole veel hambaid suus, kui ka sellega, et ema toitumisharjumused mõjutavad ka beebi toitumisvalikuid ja -harjumusi. Seega peaks olema igati arusaadav, et oma suuõõne eest hoolitsemine raseduse ajal on tähtis nii ema kui ka beebi jaoks.

Alustame esimesest: rasedad teevad tahtmatult enda poolt kõik, et hambad laguneksid.

Nr 1: toitumine. Märkasin seda enda pealt, kuidas I trimestri iiveldus muutis söömiskõlbulikuks vaid vähesed toiduained. Minu puhul olid selleks puuviljad ja magusad puuvilja mahlad. Mõnel teisel on selleks šokolaad ja muu magus. Et vähegi iiveldust leevendada sõin ja jõin sageli nagu kõikjal rasedatele soovitatakse. Joogiks ikka kõiksugu mahlasid, mis loomulikult sisaldavad hulganisti suhkruid. Raseduse ajal on justkui kõik lubatud, olgu selleks siis meeletus koguses šokolaadi söömine või pidevad näksimised. Kahe raseduskuuga tekkis mul uus “hambaauk”, mis tõi mul mõistuse tagasi koju ning hakkasin enda toitumist ja söömist jälgima rangemalt kui varem: söömiste vahel hoian 3h, janu joogiks toidukordade vahel külm vesi ja ei mingeid magusaid mahlasid, proovisin süüa nii palju kui võimalik korraga, mis aitas eristada ka toiduaineid, mida on raske seedida ja mida pean vältima halva enesetunde tekkimiseks ning lisaks kõrge fluoriidisisaldusega hambapasta kasutamine (ikkagi riskirühmas olemine). Iiveldus möödas, ei olnud enam mingit “põhjust” hammaste hävitamiseks peale ebaratsionaalse väite: rasedana on kõik isud lubatud. Ütleksin, et kõik on lubatud, kui oled valmis pärast rasedust tundide viisi hambaarsti toolis veetma ja laskma oma mitmeid lagunenud hambaid “lappida”, kui hamba taastamine üldse enam on võimalik. Sellel on hind nii rahaliselt kui ka hamba jaoks, sest taastatud hammas pole kunagi nii hea, kui täiesti terve hammas.

Söö tervislikult:

  • söö mitmesuguseid tervislikke toite, nagu puuvilju, juurvilju, täistera produkte nagu leib ja sai, piimatooteid nagu juust, piim, maitsestamata jogurt.
  • head valikud on ka lihad, kala, kana, herned, pähklid ja munad.
  • söö vähem kõrge suhkru sisaldusega toite nagu kommid, küpsised, koogid, kuivatatud puuviljad; joo vähem jooke, kus on kõrge suhkru sisaldus, nt karastusjoogid, mahlad.
  • joo pigem vett või piima mahla, karastusjookide asemel.
  • joo vett kogu päev, eelkõige toitukodade ja snäkkide vahel, eelista kraanivett, kuna seal on fluoriidi või kui eelistad pudeli vett, siis jälgi, et seal oleks fluoriidi.
  • vähendamaks sünnidefekte on soovituslik tarbida foolhapet (600 mikrogrammi), foolhappet leidub nt. brokkolis, spinatis, lehtsalatis, kaunalistes, papajas, apelsinis, maasikates, banaanides.
  • kõige olulisem – hoida 3h snäkkide ja toitukordade vahel!
  • kui tõesti ei suuda 3h söömata olla, siis süüa ühe toidukorraga võimalikult palju korraga, et kõht ei läheks nii ruttu tühjaks
  • kui probleemid iiveldusega, siis süüa vahepeal tervislikke snäkke, millel on madal suhkrusisaldus, nt puuviljad, juurviljad, juust või maitsestamata jogurt.

Nr 2: oksendamine. Mul vedas, et aitas söömine ja külm õhk ning WC pott püsis puhtana. Osadel rasedatel on aga see “õnn” kallistada WC potti iivelduse kulminatsioonina. Kuna inimeste hambateadlikkus on Eestis ülimalt kehv, siis siinkohal tuleb öelda, et kindlasti ei tohi pärast oksendamist hakata hambaid harjama minimaalselt 1h jooksul. Hambad puutuvad oksendades kokku maomahlaga, mis muudab hambad nn “pehmeks” ning seetõttu võib kohene hammaste harjamine hambaid kahjustada. Soovituslik on loputada pärast oksendamist suud veega ning proovida leida viis iivelduse leevendamiseks.

Nr 3: hammaste puhastamine. Olen kuulnud rasedaid rääkimas, et nad ei saa hambaid harjata, kuna hambaharjaga tagapool olevate hammaste puhastamine ajab neid iiveldama. Kusjuures loomulik on see, et okserefleks tekib siis, kui puutuda keele tagaosa, mõnel inimesel on see refleks tõesti väga elav, aga hambaharjaga ei ole mingit põhjust hakata oma keele tagaosa harjama, tagahambad pole kunagi nii sügaval suus. Alumiste tagahammaste keelepoolseid pindu puhastades tuleb oma keel hästi “lödiks” teha ning mõelda muid mõtteid, peagi keel harjub hambaharjaga ning saab aru, et isekas on kogu aeg hammaste vastas lösutada. Ülemiste tagahammaste keelepoolseid pindu puhastades tuleb suu hästi lahti teha ja keel suupõhja lükata, siis hambahari ei puutu keelt ja saab rahus hamba puhtaks teha.

Jälgi head suuhügieeni:

  • harja oma hambaid fluoriidi sisaldava hambapastaga 2 korda ööpäevas. Vaheta oma hambaharja iga 3-4 kuu tagant, sest harjased väsivad. Ära jaga oma hambaharja.
  • finantsiliste võimaluste olemasolul soovitan investeerida korralikku elektrilisse hambaharja.
  • igapäevaselt puhasta hambavahesid hambaniidi või hambavahe harjakesega.
  • pärast sööki näri ksülitooli sisaldavat närimiskummi, mis vähendab “hambaaukke” tekitavate bakterite arvu.
  • kui esineb oksendamisi siis tuleks loputada suud veega. Ära harja pärast oksendamist oma hambaid min 1h jooksul.

Nüüd jõudsimegi teise punkti juurde: hambaarstid pelgavad rasedaid ravida. Seda seetõttu, et kogu see raseduse ajal ravi on selline hägune maa, mille kohta varasemalt väga infot ei olnud. Põhimõte oli küll, et kui ikka rasedal hammas valutab, siis vaja ravida, aga üldiselt vaid II trimestril ning sedagi lahjemate tuimestuslahustega. Röntgenit teha vaid äärmisel vajadusel (loe: pigem mitte). Parem oleks mitte ravida või oodata kuni laps sündinud. Aga siis hakkab naine ju beebit imetama ja kas siis tohib ravida? Või tõesti ootame nii kaua kuni naisel on suus hammaste “surnuaed”? Tõeliselt ärritas mind aga see, kui kuulsin, et raseda sõnul ei tahtnud hambaarst isegi hambakivi rasedal patsiendil eemaldada. Ideaalses maailmas on kõigil hambad terved ning rasedaks jäädes polegi suurt ravi vaja ette võtta, ent parem hilja kui mitte kunagi. Raseduse ajal tuleb kindlasti teostada ravitööd, edaspidiseks soovitaksin jätta nn “iluprotseduurid”. Ravitöid ei soovitata teostada viimasel 6.nädalal enne sünnitust.

OralHealthPregnancy_Small

USA on hambaravi vallas väga ettevaatlik, eriti, mis puudutab igasugu ravi eksimusi ning seetõttu on nad ka usinad nn ravijuhiste välja andjad, et arstidel oleks eksimise ruum võimalikult väike. Tuginedes viimastele uuringu tulemustele suuõõne tervise kohta raseduse ajal leidis riiklikult välja antud konsensus järgmist (https://www.mchoralhealth.org/PDFs/OralHealthPregnancyConsensus.pdf)

  • tuimestus: epinefriiniga tuimestused on raseduse ajal lubatud (Eestis kasutatakse hambaravis enim artikaiini ja mepivakaiini sisaldavaid lahuseid, mida on ok kasutada nii raseduse kui ka imetamise ajal).
  • valuvaigistid: paratsetamool on lubatud (jälgida lubatud kogust ravimi infolehelt); aspiriini ja ibuprofeeni võib kasutada lühidalt 48 kuni 72h, I ja III trimestril kasutust vältida.
  • suuloputused: kloorheksidiiniga lubatud.

Tuimestuse ja valuvaigistite kohta veel nii palju, et loomulikult tuleks kasutada ravimeid nii vähe kui võimalik ja nii palju kui vaja, ent haige ema on loote tervisele ja arengule ohtlikum, kui terveks ravitud ema. Samuti ei saa kompromisse teha liiga nõrga tuimestuse arvelt. Kui on vaja tugevama toimega tuimestust kasutada, siis tulebki seda teha. Valu ei pea kannatama ei “tavaline” ega ka rase patsient.

Hambaravis tehtavat röntgenit ei tohiks ka karta. Röntgen olevat kõige ohtlikum just esimesel trimestril, kuna siis lootel alles kõik organid arenevad, AGA ohtlik doos nt 3.-4. rasedusnädalal on üle 50mSv, 5.-7.rasedusnädalal üle 200mSv ja 8.-15.rasedusnädalal üle 300mSv. Hambaravis tehtav röntgenülesvõte annab tavaliselt 0,005mSv, panoraamülesvõte 0,01mSv. Seda on väga väga vähe!! Võrdluseks siia juurde, et Eestis elav inimene saab aastas looduslikest allikatest keskmiselt 2-4mSv kiirgusdoosi. Ühesõnaga lihtsalt elamine Eestis ja värskes õhus olemine on ka suurema kiirgusdoosi andev kui üks väike hambast tehtav röntgenpilt. Soovituslik on kasutada rasedatel lisaks kilpnäärme kaitsele ka kõhupiirkonda kaitsvat kaitsepõlle.

Raseduse ajal on soodumus igemehaiguse tekkeks. Seda seetõttu, et raseduse ajal toodetakse hormoone, mis soodustavad teatud suus olevate bakterite kasvu ja nende aktiivne elu üheskoos mitte ideaalse suuhügieeniga viib põletiku tekkeni igemetes. Igemepõletiku tunnuseks on veritsevad ja/või punetavad igemed. Kuna inimesed harjuvad igasugu asjadega, mis neil suus on, siis soovitan pöörduda hambaarsti või suuhügienisti vastuvõtule ja lasta oma igemed üle kontrollida.

Kui me hambaid korralikult 2x ööpäevas ei harja, siis võivad bakterid siseneda inimese vereringesse läbi väikeste igemetes olevate haavandite ning sedasi liikuda kehas ringi. Aina suurenev tõendite hulk viitab sellele, et igemehaigus alates mõõdukast igemepõletikust kuni iget ja luud haarava põletikuni (tõsine parodontiit) mängib rolli raseduse komplikatsioonide tekkes, suurendades riski koorionamnioniidi (ehk lootekestade põletiku) ja loote üsasisese kasvupeetuse kujunemiseks. Enneaegse sünnituse tekke (st sünd enne 35.rasedusnädalat) risk on parodontiiti põdevatel  rasedatel olenevalt uuringust ca 15% kõrgem kui neil, kellel parodontiit ei esine. Tähtis on teada, et igemetega seotud haigused on nii ennetatavad kui ka ravitavad.

2006. aastal tõestasid teadlased, et ema suuõõne baktereid leidus inimese amnionivedelikus (nn lootevedelikus), olles tõestuseks selle kohta, et bakterid jõuavad lootevette. See on üpris tavaline, ent oluline on bakterite kogus. Kui on kerge põletik, siis ema antikehad kaitsevad loodet, ent kui on suurem põletik, siis peab loote immuunsüsteem hakkama ise bakterite poolt tingitud põletikuga tegelema. Selline sõda loote immuunsüsteemi ja bakterite vahel kutsub esile “loote stressi”. Kuna viimaste teadmiste järgi on loode see, kes kutsub sünnituse esile, siis võivadki loote poolt põletikule vastuseks toodetud hormoonid esile kutsuda varase sünnituse. Varajane sünd “kahjustab” hilisemas elus, kuna vajaka jäämised loote arenemisel kõhus põhjustavad hiljem suuremat riski diabeedi, kõrge vererõhu, kardiovaskulaarhaiguste tekkeks. Kindlasti on põletikul mõju ka haigustele ja arenguhäiretele, mille seoste kohta meil hetkel lihtsalt veel infot ei ole.

a.png

Rasedale patsiendile teadmiseks hambaravi kohta:

  • Raseduse ajal toimuvad muutused, mis muudavad igemed tundlikuks või paiste ja võivad panna nad veritsema (st. hambad ei pea olema väga kaua pesemata, et juba tekiksid igemeprobleemid). Seda probleemi nimetatakse gingiviidiks (igemete põletikuks). Kui gingiviiti ei ravita, siis see võib viia tõsisema igemehaiguseni, mille korral on põletikus mitte ainult ige vaid ka kogu hammast kinni hoidev kompleks. See haigus võib põhjustada hammaste kaotust. Hambakivi on ka asjasse seotud. Enamasti ei märka patsient ise igemehaiguse arengut tõsisemaks vormiks.
  • Hambaravi, sh röntgenpildid, valuvaigistid ja lokaalanesteesia on turvaline kogu raseduse ajal.
  • Saa vajalikku hambaravi enne sünnitust (II trimester on parim aeg raviks, viimased 6.nädalat enne sünnitust pigem mitte)
  • Kui viimatine hambaravi visiit oli rohkem kui 6 kuud tagasi või sul on mõni suuõõnega seotud mure, siis lepi hambaarsti juurde aeg ülevaatuseks kokku nii kiiresti kui võimalik.
  • Ütle kindlasti hambaarstile, et oled rase ning ka oma sünnituse tähtaeg. See info võimaldab hambaravi meeskonnal anda sulle parimat ravi.

6dfce00e6153990d0c947a1b93369e26.jpg

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Rasedana füüsiline treening

Rasedus ja treening on kombinatsioon, mis tekitab enamikus inimestes skeptilisust. Hirm lootele viga teha tekitab tunde, et ainukeseks nn “lubatud” tegevuseks on kõndimine. Trennisaalis rasedaid näha ei ole, aga võib-olla on ka asi selles, et raseduse keskpaigani on kõht selline, et on raske aru saada, kas tegu on nüüd raseduse või lihtsalt kerge ülekaaluga. Suure kõhuga rasedaid olen näinud vaid spetsiaalselt rasedatele mõeldud trennides. Seetõttu uurisingi eri maade (USA, Jaapan, Norra, Taani, Kanada, UK) rasedatele mõeldud trennisoovitusi enne trennis käimisega algust tegemist, et mis need raseda ja treenimise tegelikud eripärad siis on.

Trennisoovitused, mida rasedana peaks jälgima:
– Pole soovituslik tõsta trenni tehes oma keha temperatuuri väga kõrgele, kuna see võib põhjustada loote vigastusi, nt kui trenni tehes hingeldad nii kõvasti, et ei saa rääkida, siis tegu liiga karmi trenniga (Kanada, Norra, UK).
– Kui varasemalt pole trenni teinud, siis on soovituslik alustada rahulikult koormust tõstes.
– 2h 30min võiks terve rase teha mõõduka koormusega trenni nädala jooksul (USA soovitus).
– parim aeg trenniga algust teha on pärast 12.rasedusnädalat ja arstiga konsulteerimist (kas ikka normaalne rasedus ja pole vastunäidustusi) (Jaapan)
– trenniskäimise vastunäidustused on mitmete üldtervise probleemide korral: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4206837/table/T2/
– kui kõht hakkab välja paistma, siis ei tohiks enam teha kõhulihaste harjutusi ja kõhuli olles harjutusi
– vältida ka selili harjutuste tegemist (alates 16n), nt selili raskuste surumine, soovituslik pigem istuda, olla ühe külje peal või püsti

yogapregnancy

Mittesobivad on trennid, kus on risk kukkuda (nt mäesuusatamine, ratsutamine); trauma võimalusega kontaktspordialad (nt jalgpall, korvpall); kuumas kliimas treenimine; intensiivne hüppamine; sukeldumine.

Kui hakkab halb, nt pea käib ringi või kõhtu lööb valu, siis tuleks puhata. Kindlasti tuleb trenni tehes janu korral juua (Hispaania soovitus).

Sobivad trennid on näiteks: jooksmine, võimlemine, ujumine, step, tubane rattatrenn, vesiaeroobika, ballett, jooga, tai-chi, pilates.

Erilist tähelepanu pöörasin toeng-lamangu ehk planki tegemisele, kuna olen lugenud erinevatest allikatest, et see olevat raseduse ajal täiesti lubatud. Samas ise tunnen, et planki positsioonis olles tekib kõhus tugev ebamugavus ja seetõttu olen pigem teinud planki ühe külje peal olles. Üldse, kui trennis hakatakse tegema mõnda kõhulihaste harjutust või harjutust, kus tuleb olla kõhuli, olen keeranud ennast lihtsalt ühe külje peale ja proovinud teha sama harjutust ühele küljele ja siis teisele. Siiani on see päris hästi toiminud. Sageli ka treener näitab nn lihtsama variandi, mis ka mulle sobib.

Külili toeng-lamangu harjutus:

preganat-side-plank-e1317659367694

IMG_7770

Seetõttu julgustan kõiki rasedaid, kellel füüsiline koormus pole vastunäidustatud, sammud trenni seadma või kodus harjutusi tegema. Füüsiline tervis on ülimalt tähtis ning miks mitte hoida oma jäsemed ja taguots trimmis ka raseduse ajal. Kui trennihoog on sees, siis seda lihtsam on  pärast sünnitust uuesti treenima hakata (min 1 kuu peab vahet hoidma).

 

 

Myfitness

Olen nüüd tublilt trennis käinud viimased 1,5 kuud. Trenni minek ei tulnud mul uusaastalubadusega, vaid hoopis keset jaanuari facebookis teiste inimeste trenniskäimistest inspiratsiooni saades. Kui nemad suudavad, siis suudan ka mina oma pepu trenni kohale viia! Tegin endale kõikidesse Myfitnessidesse sisse lubava kaardi ning trenniavastused võisidki alata.

Võtsin eesmärgiks käia trennis minimaalselt kolm korda nädalas, mis on ka siiani õnnestunud. Aga tõesti pean iga nädal planeerima, et ikka kolm korda käidud saaks, sest iga nädal on päevi, kus õhtud on sisustatud ja sobivaid trenne ei toimu. Nimelt valisin välja kodulehelt endale huvi pakkuvad trennid ja kuigi klubide ja trennide valik on lai, siis on õhtuid, kus minule sobivaid/meeldivaid trenne ei ole. Olgu öeldud, et jõusaalis ise toimetamiseks pole mul viitsimist. Respekt neile, kes seda teevad! Ilmselgelt seab rasedus ka trennideks teatud piirangud. Päris kõht-tuhar-selg trenni kõhuga ju väga ei kipu.

Endale üllatuseks olen avastanud VÄGA palju erinevaid trenne. Kõige rohkem pelgasin seda, et tüdin trennis käimisest ära, et tekib rutiin. Kuna trennide valik on lai, siis on igaks nädalaks uusi trenne ja ka treenereid. Sama trenn võib eri treeneri käe all hoopis teistsuguse tunde anda.

Olen proovinud iga nädal käia ühes rohelises trennis (nn rahulik võimlemine, mis ei aja higile, pigem venitused jne), ühes punases trennis (nn tempokam vastupidavuse trenn) ning ühes mustas trennis (nn higile ajav raskem jõutrenn pärast mida on lihased ikka valusad).

Best-and-Worst-Exercises-for-Back-Pain-01-1440x810

Rohelistest trennidest olen käinud:
1) Joogas – olenevalt treenerist võivad harjutused täitsa võhmale võtta ja hiljem lihased kanged olla
2) Pilateses – segu bodybalancist ja joogast
3) Bodybalancis – selline rühi ja keha tasakaalustamise trenn. Kui on olnud väsitav päev, siis on see ideaalne “trenn”, sest see ei väsita vaid pigem sätid eri harjutustega oma veidras tööasendis olnud keha uuesti paika.

Punastest trennidest olen käinud:
1) Interval 45 – lühike rattatrenn
2) BodyJamis – tantsuline party muusika hõnguline intensiivse koreograafiaga trenn
3) AquaMixis – intensiivne vee all toimuv vehklemine jalgade ja kätega. Ma poleks uskunud, et vesivõimlemine nii füüsiliselt raske on, eriti treeneri Natalia Feldbushi trenn. Tõeline leid!

Mustades trennidest olen leidnud:

  1. Brazil Butt treeningu ehk siis treening vaid pepulihastele ja reitele.
  2. Barre – stange juures lihaste trenn. Füüsiliselt raske, aga mõnus.

Rasedate treeningutest olen proovinud:
1) Aqua lapseootel naistele – see on rahulikum kui tavaline Aquamix treening.

Klubidest teen enamasti valiku Ülemiste City, Postimaja, Viru või Solarise vahel. Ülemiste City saali avarus, mõnus bassein, alati rohkelt riidekappe ja aurusauna võimalus teeb sellest kindlasti mu lemmikklubi. Mõnus kasvõi 3 minutiline saunaskäik pärast trenni on minu jaoks üks motivatsioon üldse trenni minna! See on nagu korraks päikese kuumuse kätte minek keset külma Eesti talve.

Ühesõnaga soovitan sammud trenni seada. Tervislikud eluviisid algavad iseendast!